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Rutina de ejercicios para glúteos

Nivel Intermedio:
RUTINA ESPECIAL PARA TRABAJAR GLÚTEOS.

Los ejercicios que se explican a continuación son sólo para trabajar glúteos (y, algunos, para los músculos isquiotibiales también, la parte posterior de la pierna), por eso, esta rutina debe complementarse con la serie completa de ejercicios que le explicamos en números anteriores. Le va a permitir variar más los ejercicios o servir cuando, por falta de tiempo, quiera entrenar los glúteos en pocos minutos. Lo ideal es hacer estos ejercicios luego de entrar en calor o de hacer una rutina aeróbica. Consejo: Pilates prioriza CALIDAD sobre CANTIDAD, por lo tanto, no caiga en la tentación de hacer muchas repeticiones de cada ejercicio. Tenga en cuenta un principio muy importante que podría aplicarse a esta técnica: MENOS ES MÁS.

Ejercicio 1- Puente:
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Los glúteos son tres: mayor, medio y menor. En los ejercicios de este fascículo se trabajan todos ellos y los isquiotibiales (la parte posterior de la pierna). Favorece el equilibrio.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de este ejercicio de 3 pasos.

Acostado, boca arriba:
flexione las rodillas y apoye los pies en el piso. Ponga la pelota entre las rodillas. Inhale.

Contraiga los abdominales y exhale:
mientras levanta la cadera bien alta, despegándose del piso y quedando apoyado sobre los hombros y bs pies, haciendo un puente.

Inhale nuevamente y, en esa posición de puente, apriete la pelota fuertemente 3 veces; exhale para volver a la posición inicial.
Visualización:
Cuando apriete las piernas visualice que son un fuelle que presiona la pelota.

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Ejercicios para glúteos

Ejercicio 2
Puente con pelota sobre un solo pie.

BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Glúteos e isquiotibiales. Mejora el equilibrio.
FRECUENCIA: realice 5 repeticiones,
con cada pierna, de la secuencia de este ejercicio
compuesto de cuatro pasos.

Boca arriba, en la misma
posición que en el ejercicio anterior, con la pelota entre las rodillas.

Inhale, contraiga abdominales
y exhale levantando la cadera hasta hacer un puente, manteniendo la pelota bien apretada entre las rodillas.

Al llegar a la máxima altura
que pueda, extienda la pierna izquierda hacia adelante, a la altura de la rodilla. Quédese apoyado en el pie derecho y en los hombros. Inhale.

Exhale apretando la pelota 3 veces,
sin perder la posición (ojo con el equilibrio, le va a costar), inhale nuevamente y cambie de pierna, extendiendo ahora la derecha y apoyándose en el pie izquierdo; exhale apretando la pelota 3 veces. Repita 5 veces con cada pierna y vuelva a la posición inicial para salir.

Visualización:
Imagine que tiene una soga atada a la cintura, y desde arriba elevan su torso.

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Reduciendo las caderas

Muslos, caderas, aductores y rodillas
RECORRIDO POR EL “ÁREA PROBLEMA”
Además de la ayuda de Pllates, las zonas corporales con adiposidades y flaccidez pueden combatirse con otras herramientas: las que nos ofrece la Medicina Estética. En la siguiente infografía hacemos una síntesis de los problemas más frecuentes, sus causas y los tratamientos a seguir para lograr un cuerpo fuerte, elástico y estilizado.

CADERAS:
Problema
• Acumulación localizada de grasas
Factor causal:
– Sobrepeso Sedentarismo

Obligatorio:
• Dieta hipocalórica
– Actividad física: Pilates
Tratamientos estéticos
• Mesoterapia
– Drenaje linfático manual
• Vendas térmicas o con algas frías

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Practicar deporte para mejorar la salud

Mejorar el estado emocional, prevenir ciertas enfermedades y lograr mejorar la calidad de vida. Estos son tres de los beneficios fundamentales que la práctica habitual de ejercicio tiene en las personas. Con el fin de concienciarnos a todos de su importancia, SEMERGEN y Novartis han desarrollado el programa’Movimiento y Salud’, una serie de talleres dirigidos a los médicos de atención primaria de toda España, para que éstos mantengan bien informados a sus pacientes.

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Como aumentar gluteos

Desde siempre me he sentido a disgusto con mis glúteos. ¿Qué puedo hacer para que sean más firmes y redondeados?.

Muchas veces, el ejercicio no es suficiente para dar la forma deseada a los glúteos, aunque si consigue que los tengas como el acero. La otra alternativa es acudir a la cirugía, que puede modelarte los glúteos o cualquier parte del cuerpo.

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Aumento de gluteos sin cirugia

Me han comentado que se puede inyectar una sustancia en las nalgas, llamada Biogel, que te permite modelar su forma. ¿Es cierto?. ¿Tiene alguna consecuencia?. ¿Y si no me gusta el resultado?.

Respuesta:
En las nalgas haría falta inyectar gran cantidad de grasa, así que los cirujanos prefieren utilizar prótesis de silicona o sustancias como el Biogel. Aunque no tengo experiencia en este campo, normalmente estas sustancias son difíciles de manejar y pueden derivar en múltiples complicaciones.

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