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Glúteos boca abajo con pelota


• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: Levanta los músculos de los glúteos y los tonifica.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de este ejercicio compuesto de tres pasos.

Consejos:
■ Relaje los hombros y el cuello.
M Mantenga inmóvil el torso mientras mueve las piernas.
No levante mucho las rodillas, sólo apenas despegúelas del piso.
■ Trate de concentrarse en el movimiento y en la respiración, para realizar el ejercicio correctamente.

Acostado boca abajo, apoye el mentón sobre las manos
en una posición cómoda, extienda las piernas hacia atrás y sostenga la pelota entre los tobillos.

Levante los pies, siempre sosteniendo
la pelota bien apretada entre los tobillos. Inhale.

Exhale y levante las rodillas del piso hasta donde pueda,
apretando la pelota. Suba y baje las rodillas hasta completar unas 10 repeticiones.

Versión modificada para problemas lumbares:
En la misma posición, boca abajo, con una toalla enrollada donde apoyar
la pelvis y con la pelota entre los tobillos, solamente apriete la pelota, pero
no despegue las rodillas del piso.
Complete entre 5 y 10 repeticiones.

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